운동도 다 때가 있답니다.
무슨소리냐구요?
따뜻한 봄이 오고 겨울내 움츠렸던 몸을 펴고 밖으로 운동을 나가는 빈도가 많아졌죠?
100세 시대를 맞이하여 개인이 알아서 건강을 챙기는 시대가 왔습니다. 새벽에 조깅을 즐기는 사람이 있는가 하면, 시간이 없어서 퇴근후에 야심한 밤에 러닝 머신 위를 달리는 사람도 많은 현실이기도 합니다.
일부 직장인들은 점심식사를 마치고 잠깐 시간을 내어 헬스장을 찾기도 한다. 운동시간이 불규칙한 사람들을 위해서 24시간 운영하는 헬스클럽도 생겼다.
그러면 운동은 아무 때나 해도 상관이 없나? 또 언제 해야 가장 효과가 있을까?
새벽시간 때 - 고혈압 환자와 당뇨 환자는 금지
24시간을 주기로 같은 생리현상이 반복한다. 이른바 생체리듬이며 밤이 되면 졸리고 아침이면 정신이 맑아지는 것이 생체리듬이다. 따라서 새벽에 잠에서 깨자마자 무리한 운동을 한다는 것은 심각한 질환 발생의 빌미가 될 수 있다. 오전 8시~10시에 심장마비 걸릴 위험이 오후 6시~8시보다 두 배가 높다는 연구결과가 있으며 혈압도 아침에 잠자리에서 막 일어난 직후가 하루 최고치다.
반면 혈당은 보통 새벽에 최저로 떨어진다. 당뇨병 환자가 아침식사를 하지 않은 공복상태에서 운동을 할 경우 치명적인 저 혈당 증세가 올 수 있다. 관절염 환자도 이른 오전시간보다는 햇살이 있는 오후시간대에 운동하는 것이 좋다.
따라ㅅ서 고혈압, 심장병, 뇌졸증, 당뇨병, 관절염이 있거나 우려되는 분들은 새벽운동을 삼가하는 것이 좋다.
저녁시간 때 - 가볍게하고 무리면 불면증?
몸이 휴식을 취해야 할 한밤중에 운동하는 것도 생체리듬을 거스른다. 심야엔 당연히 운동 능력이 떨어진다. 하지만 저녁에 하는 가벼운 운동은 훌륭한 수면제가 될 수 있다.
운동 후 미지근한 물로 샤워하면 혈관이 팽창되면서 '스르르' 잠에 빠진다. 그러나 강도 높은 운동은 오히려 불면증을 부른다. 교감신경을 자극해 뇌가 예민해지기 때문이다. 새벽이나 심야 운동이 불가피하다면 일정한 시간대를 정해 늘 같은 시간대에 운동하는 것이 중요하다.
같은 시간대에 적응하면 불의의 질병. 사고. 부상을 예방할 수 있다. 새벽과 심야 중 언제 운동하는 것이 더 나은가에 대해선 학자마다 의견이 분분하다. 생체리듬의 관점에서 보면 최적의 운동 시간대는 오전 10~11시와 오후 3~4시. 문제는 이때 대부분의 사람이 회사. 학교에서 근무를 하거나 공부를 한다는 사실이다.
점심 - 자투리 시간을 활용?
식사도 운동시간에 영향을 미친다. 보통 저녁을 먹고 한두 시간 뒤에 운동하는 것이 바람직한 시간대다.
가벼운 운동은 식후 1시간, 격렬한 운동은 식후 2시간쯤 지난 뒤 하는 것이 좋다. 운동은 에너지원을 충분히 섭취하고 이를 잘 소화시킨 뒤 하는 것이 원칙이다. 점심을 20~30분 만에 서둘러 먹고 남은 시간을 운동에 할애하는 것은 오히려 손해다. 소화도 안 되고 운동효과도 떨어진다. 위를 거의 비운 상태에서 운동해야 에너지가 운동과 관련된 골격에 잘 전달된다.
또 식후엔 혈압이 10㎜Hg가량 상승하므로 고혈압 환자에게 식사 직후의 운동은 위험하다. 운동부터 하고 식사하면 소화가 잘 안 되기 십상이다. 복부 내장의 혈류가 줄어들어 음식을 섭취하면 위에 상당한 부담이 된다. 운동 후 식사는 정리운동을 마친 뒤 20~30분 후에 하는 것이 원칙이다. 운동이 끝난 뒤엔 식사보다 땀으로 흘린 수분을 보충해 주는 것이 우선이다.
피로하면 - 당연히 휴식을 취하는 것이 좋다.
신체 상태에 따라 운동량을 조절하는 것이 생체리듬에 순응하는 길이다.
전날 술을 마시거나 밤에 잠을 설친 경우, 또 피로가 쌓였거나 전날 운동을 격렬하게 한 경우엔 강박적으로 운동하기보다 3~4일 휴식을 취한 뒤 운동을 재개해야 한다. 운동시 준비운동을 강조하는 것도 생체리듬과 관련이 있다. 잠에서 방금 깨어난 사람이라면 심폐 기능이나 관절 기능이 운동에 적합한 상태일 리 만무하다. 준비운동을 통해 체온을 상승시키고, 신체의 혈류량을 증가시키는 사전 작업이 필요하다.
적절한 운동 - 유산소운동과 근력운동을 병행
곡류. 채소. 과일. 육류 등을 골고루 먹어야 하듯 운동도 편식은 곤란하다. 유산소 운동과 근력 운동, 유연성 운동을 함께 해 주는 것이 운동 효과를 100배 높인다.
걷기.조깅.달리기.자전거.수영.에어로빅.인라인 스케이팅. 스포츠 댄스 등은 대표적인 유산소 운동이다.이를 통해 심폐 지구력을 높일 수 있다. 근지구력을 높여주는 근력 운동 중 생활속에서 쉽게 절할 수 있고 효과가 좋은 것은 계단걷기이다. 또 올바른 스트레칭만으로도 근력을 높일 수 있으며 인체의 경직된 관절을 풀어줘 가동력을 높인다.
무작정 많이 걷는 것이 아니고 적은 시간이라도 올바르게 걷는 것이 중요하며, 계단과 경사를 이용한다면 운동효과는 더욱 더 높일 수 있다.